Como disminuir el colesterol

Lisa Kirkman, M.S., R.D.
Instructora de salud de Amway Global

La investigación demuestra que cerca de la mitad de los estadounidenses adultos, de más de 20 años, presentan colesterol elevado.¹ Ha sido demostrado que el simple acto de ingerir una dieta saludable puede ayudarte a disminuir tus niveles de colesterol y a mantenerlos saludables. Estos consejos de alimentación saludable te ayudarán a lograr tu objetivo de tener un corazón sano.

Alimentos que disminuyen los niveles de colesterol

Cómete tu avena. Las investigaciones indican que la fibra soluble (beta glucan) presente en la avena puede reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL "malo". ² Si no te agrada la avena, prueba el cereal de avena o un panecillo de avena de salvado.

Espolvorea con algunas semillas de lino. Las semillas de lino contienen lignan y fibra soluble, las cuales pueden ayudar a bloquear la formación de colesterol LDL y así permitirle a tu organismo librarse del colesterol.³ Las semillas de lino saben ligeramente a nueces, lo que las hace un complemento ideal para ensaladas, cereal, yogurt y panes o panecillos caseros.

Come frutos secos para los refrigerios o meriendas. Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas buenas para el corazón, lo cual puede ayudar a disminuir el colesterol LDL.⁴ Las almendras, las nueces y las castañas son fuentes ricas en grasas monoinsaturadas y se pueden comer como bocadillos, rociar en ensaladas o agregar a tu avena, cereal o yogurt.

Prueba la soya. Mucha gente piensa que la soya es sólo para vegetarianos, pero en realidad es una excelente fuente completa de proteínas para todos. La soya también contiene compuestos saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL.⁵ Trata de preparar un batido de frutas con frutas congeladas, leche de soya de vainilla y proteína de soya en polvo; también trata de consumir frutos secos de soya o de agregar tofu en las sopas, el chile o la lasaña.

Consume pescado. La Asociación estadounidense del corazón recomienda consumir pescados grasos -como el salmón, atún albacore, caballa, trucha de lago, arenque y sardinas -al menos dos veces por semana para mejorar la salud del corazón. Si no te gusta el pescado, considera ingerir un suplemento de aceite de pescado de buena calidad el cual contiene de uno a tres gramos de ácidos grasos omega 3.

Consume un poco de ajo. El ajo puede ayudarte a disminuir el colesterol total y el colesterol LDL.⁶ Si no te agrada la idea de consumir uno o dos dientes de ajo diarios, considera ingerir un suplemento de ajo que contenga alicina, el componente activo del ajo.

Bebe un poco de té verde. Ha sido demostrado que el té verde disminuye el colesterol total y el colesterol LDL y al mismo tiempo incrementa tu colesterol HDL "bueno". ⁷ Pero, la mayor parte de esta investigación se basa en la cantidad de té que se consume en los países asiáticos - tres tazas diarias. Si no bebes grandes cantidades de té verde, ingerir un suplemento que contenga extractos de té verde y sus componentes activos - teaflavinas y catequinas - puede ayudarte.

Alternativas saludables para el corazón

Algunos alimentos pueden contribuir a incrementar el colesterol si se ingieren con frecuencia. Aunque prohibir ciertos alimentos nunca es una buena idea, una estrategia exitosa es encontrar alternativas más saludables para la mayoría de estos alimentos que incrementan el colesterol.

En lugar de esto ...	Elige esto ...
2% o leche entera	1% o leche descremada
Queso amarillo	Mozzarella bajas calorías
Huevos enteros	Dos claras de huevo con una yema o sustituto del huevo
Carne roja	Pollo o pavo
Alimentos fritos	Alimentos horneados, asados o cocidos al vapor
Mayonesa regular	Mayonesa realizada con aceite de canola o con aceite de oliva
Manteca o margarina	"Margarina" bajas calorías realizada con aceite de oliva (como la que fabrica la marca Olivio)
Crema agria	Crema agria bajas calorías o descremada
Queso crema	Queso crema bajas calorías o descremado, mantequilla de maní natural o manteca de almendra
Papas fritas, galletitas y galletas	Bocadillos con alto contenido de fibras bajos en calorías y que no contienen grasas trans como las palomitas de maíz, las galletitas de fibras, los frutos secos, los sustitutos de los alimentos sin grasas trans o las barras de cereal.
Pollo frito	Salmón, trucha de lago, caballa y atún albacore horneados o asados.

Los cambios graduales hacen la diferencia

No cambies tu dieta por completo de la noche a la mañana. Realiza un cambio alimenticio a la vez y avanza gradualmente. Los cambios se vuelven un hábito si se realizan de manera lenta y relajada - simplemente no pierdas de vista tu objetivo. Cuantos más cambios apliques a tu rutina para mejorar la salud del corazón, mayor será el impacto positivo en tu colesterol y en tu salud general.

Lisa Kirkman, M.S., R.D.
Instructora de salud de Amway Global

¹ americanheart.org
² La avena [beta]-glucan disminuye el colesterol total y el colesterol LDL. Sylvia Pomeroy, Richard Tupper, Marja Cehun-Aders, Paul Nestel. Revista australiana de nutrición y dietética. Marzo 2001 v58 i1 p51(5).
³ "Semillas de lino". Greg Annussek. y Rebecca J. Frey, PhD. La enciclopedia Gale de medicina alternativa. Ed. Jacqueline L. Longe. 2° ed. Detroit: Gale, 2005. 4 volúmenes. Actualizado el 1 de Julio, 2006.
⁴ ¡Ah que frutos secos (nutritivos)! Comentarios sobre salud de Harvard. 3 de enero, 2007 pNA.
⁵ Las isoflavonas de soya disminuyen el colesterol sérico total y el colesterol LDL en humanos: en un meta análisis de 11 pruebas aleatorias controladas. Kyoko Taku, Keizo Umegaki, Yoko Sato, Yuko Taki, Kaori Endoh, Shaw Watanabe. Revista estadounidense sobre nutrición clínica. Abril 2007 v85 i4 p1148(9).
⁶ "Ajo". La paradoja de la paciencia. y Teresa G. Odle. La enciclopedia Gale de medicina alternativa. Ed. Jacqueline L. Longe. 2° ed. Detroit: Gale, 2005. 4 volúmenes. Actualizado el 1 de Julio, 2006.
⁷ "Té verde". Paula Ford-Martin. y Teresa G. Odle. La enciclopedia Gale de medicina alternativa. Ed. Jacqueline L. Longe. 2° ed. Detroit: Gale, 2005. 4 volúmenes. Actualizado el 1 de Julio, 2006.